2005年美國飲食指南

《2005年美國飲食指南》原文有兩份,一份是針對醫生及專業人士,一份是重點摘要提供一般民眾。以下是重點摘要:

 

一、在需要的熱量內要有充分的營養

  • 攝取各種營養密集的食物與飲料–選擇食物時要限制飽和脂肪、轉化脂肪(如氫化植物油)、膽固醇、添加糖份、鹽、與酒精。
  • 採取平衡飲食方式–在需要能量範圍內達到建議攝取量,例如美國農業部(USDA)所訂之《食物指南》,或《防止高血壓飲食計劃》。

 

二、體重控制

  • 要消耗熱量–平衡攝取食物與飲料的熱量,以保持體重在健康範圍內。
  • 要預防體重慢慢地增加–酌量減少食物與飲料的熱量,並增加體能活動。

 

三、體能活動

  • 參加經常性的體能活動,減少坐而不動的工作,以提升健康、心理安寧、以及健康的體重。

。減少成人慢性病的危險。不論在家或工作,每週多數時間,除了一般的活動外,每天至少要有30分鐘中等強度的體能活動。

。對多數人而言,更強烈或更持久的體能活動,可以得到健康上更大的好處。

。在成年期,要保持體重,預防不健康的體重增加。在不超過熱量攝取需要情況下,每週多數時間(4天以上)應參與約60分鐘中等至激烈程度的體能活動。

。在成年期,如要減少體重,在不超過熱量攝取需要情況下,每天至少要參加60-90分鐘的中等強度的體能活動。

  • 以各種不同的運動,包括心血管調適,伸展運動增加適應度性,以及抗力運動或柔軟體操,加強肌肉的力量與耐力以達到身體健美。

 

四、鼓勵採納的食物

  • 在達到能量需求的情況下,應吃充分的水果與青菜,以每天熱量攝取2,000卡為標準。每天應有兩杯量的水果、或2杯半量的青菜配合。攝取熱量升高或減低時,可比照調整分量。
  • 每天要選擇多種不同的水果與青菜,特別是每週要有幾次5種不同類型的青菜(即深綠青菜、柑橘、豆類、澱粉質類、以及其他菜類)。
  • 每天吃3安士以上全穀或全麥食品,其他可取自加強營養的米麥或全麥製品。總之至少一半以上的米麥食品要取自全穀全麥類。
  • 每天要有3杯低脂或脫脂牛奶或奶製品。

 

五、脂肪

  • 飽和脂肪酸攝取量應少於總熱量的10%,膽固醇每天應少於300mg,儘量少吃轉化脂肪。
  • 保持脂肪量佔總熱量20-35%。大部分脂肪應取自多元及單元不飽和脂肪,如:魚、堅果、與植物油。
  • 當選擇與準備肉類、家禽、乾豆類、牛奶、與奶製品時,應選擇瘦肉、低脂、或脫脂類。
  • 限制攝取含飽和脂肪或轉化脂肪酸高的脂肪類。要選擇低脂與低油的食物。

 

六、碳水化合物

  • 經常選擇高纖維水果、青菜、及全穀類。
  • 選擇與準備食物與飲料時要少加糖與甜味料。
  • 實行良好的口腔保健,應少吃含糖與含澱粉的食物與飲料,以減低牙骨潰瘍的發生。

 

七、鈉與鉀

  • 鈉的每天攝取量應少於2,300mg(約一茶匙鹽)。
  • 選擇與準備食物時,少用鹽,同時要吃鉀含量高的食物,如水果與青菜。

 

八、酒精飲料

  • 含酒精的飲料應該有選擇常識,適可而止。男人每天兩杯,女人一杯為限。
  • 酒精飲料對某些人是不適合的,包括:自己不能控制酒量的人,生育年齡的婦女可能會懷孕者,已懷孕及在餵奶的婦女,兒童及青春期少年,正在服藥而藥與酒精會發生干擾者,以及有醫藥上特殊情況者。
  • 個人參加的工作活動必須全神貫注,技術性或需要與他人協調。例如:車輛駕駛或機械操作者應避免酒精飲料。

 

九、食物安全

  • 避免因食物細菌感染的疾病;

。雙手、與食物接觸過的表面、水果、和青菜,都要洗乾淨。但肉類與家禽肉,不要洗沖,以免使細菌傳到其他食物上去。[美國肉類在上市前都經過清洗乾淨。但在其他國家或地區,如果買來的肉類不夠乾淨,則沖洗是免不了的。主要是應注意不要讓“細菌傳到其他食物上去”。原文的用意,應是考慮到肉類在食前都會再經過煮熟的階段,而“其他食物”如水果、青菜是可能要生吃的。–《海俊通訊》編者]

。購買、處理、或存放食物時,應將生的、熟的、以及馬上可以吃的分開放。

。煮食物,應該達到能殺死細菌的安全溫度。

。易腐爛的食物應儘速冷藏。要適當地解凍。

。避免吃未經消毒處理的生奶或生奶製品。不要吃未煮或半熟的蛋,或是含有生蛋、未煮熟的肉類,未消毒的果汁,以及生的芽菜。

 

注:《美國飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans)每5年修訂一次,由“美國健康與人文服務部”(U.S.Department of Health and Human Services–MHS)與“美國農業部”(U.S.Department of Agriculture–USDA)共同指派的一個“飲食指南顧問委員會”(Dietary Guidelines Advisory Committee–DGAC)根據科學資訊分析而提出。本次修訂自2003年9月4日第一次會議至2005年1月12日公佈。期間經過10次開會討論。讀者如有興趣閱讀英文的全部報告,可以上網詳細查閱。網址如下:

http:www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/