睡眠與健康

充足的睡眠與飲食、運動是健康不可缺少的要素。睡眠不足將引發心理與生理上的健康問題。有良好品質的睡眠才是長壽之道。

平時工作時間太長,也是影響健康的因素。日本有一項研究:以40-79歲的人為對象,發現每週工作超過61小時的人(如以每週工作5天計,每天超過12小時)比每週工作40小時(每天8小時),以及睡眠時間每天少於5小時的人,心臟病發病率增加2-3倍。

另一項研究發現:每天睡眠少於6小時的人,更容易發胖,也是第2型糖尿病的高危險群。因為慢性睡眠不足會損害胰島素的正常功能(《Diabetes Case 2003》;26:380-384)。同時也發現:睡多了與睡少了同樣是不好。研究報告指出:每晚睡眠少於5小時或多過9小時,其糖尿病的發病率比睡6-8小時的人增加1.5倍。睡眠時間過多或過少,可能是生理上或心理上有了問題。睡眠不足對免疫系統傷害最大,直接影響松果腺褪黑激素的分泌、以及生長荷爾蒙(HGH)的分泌。這些都是身體機能保持正常運作最重要的荷爾蒙。

每天晚上到底睡幾小時最好?一般來說是8小時。但是進一步的研究指出:每天睡6-7小時的人更長命。一個人睡眠所需的時間不會因年齡增加而減少。但是年齡增加以後(指中年至老年),熟睡的時間縮短,尤其是有風濕關節痛而服止痛藥等情形,都影響睡眠的時間與品質。婦女更年期更常有失眠的情形。所以睡眠不足或失眠超過一個月應立即去看醫生。

中國道家的養生之道,認為人要長壽,就要培養一個人的精、氣、神。除了充分的睡眠、休息外,最重要的就是調息打坐(佛教稱為“坐禪”,四方人稱為“Meditation”),讓身心放鬆到忘我的境界。這是除了睡覺以外,恢復與更新精神、體力最好的方法。

大英國協睡眠協會(United Kingdom Sleep Council)建議生產業的僱主,可以採用彈性工時辦法,使工作人員午間有一段時間的午休以增加生產力。

 

影響睡眠的因素很多

一、生活形式的改變。

二、年齡增加後,褪黑激素(Melatonin)的分泌減少。

三、身體體溫周期的改變。

四、缺少自然光線的照射(即晒不到太陽光)。

五、飲食的改變(例如,以素食為主的人,一旦吃得太豐盛)。

六、日間的心裡刺激減少(生活太平淡)。

七、身體有酸痛。

八、藥物的副作用。

九、更年期婦女的熱潮。

十、心理情況的改變,情緒的低落或焦慮。

十一、晚上因尿頻,起來上廁所次數太多。

十二、光線或噪音的影響。

 

改進睡眠的辦法

一、補充褪黑激素(Melatonin):對很多上了年紀的人,褪黑激素分泌太少,如予適當的補充,即有立竿見影之效(服用方法,在《e世紀自然健康長壽》一書內有詳細說明)。

二、營造良好的睡眠衛生環境:

  • 舒適的溫度。
  • 沒有擾人的光線與聲音(小夜燈或滴答聲音太大的鐘錶)。
  • 不要給自己過度的刺激,例如:電視發射出來的光線與電磁場的干擾,或說話太多。
  • 室內可能散發過敏原的東西,例如:室內的植物、狗貓留下的毛皮碎屑、塵蟎與寢具的衛生。

三、食物的影響

一般來說,澱粉質與奶製品有促進睡眠的效果。因此,晚餐不要吃太多的肉類與油膩的食物。

四、有些植物藥草有促進睡眠的功效,例如:甘菊茶(Chamomile),或滴幾滴薰衣草油(Lavender Oil)在臥房,都有安靜的功效。

五、睡前,甚至中午以後,不宜喝含有咖啡因與茶鹼等飲料。有些咳嗽藥,感冒藥,或是降血壓的藥,都可能是失眠的原因。

六、睡前洗一個溫水澡(不要太熱)有助於降低體溫,進入夢鄉。

七、睡前服兩粒嬰兒用的阿司必靈(低劑量)有助安睡。

八、白天工作煩忙時,午間打旽小睡20分鐘,可以恢復思想的敏銳,也有助於夜間的睡眠。

大概有三分之一的人,有各種程度不一的睡眠障礙。睡眠障礙的診治需要團隊合作。

 

阻塞型睡眠呼吸中止症

嚴重而常見的睡眠疾病。盛行率約3到8%。主要病癥為上呼吸道於睡眠中發生週期性的阻塞,時間長達10秒以上,每小時至少發生5次,嚴重者高達百次以上。患者多為肥胖的中老年男性,亦可見於婦女及小孩。典型的症狀,有鼾聲如雷、白日嗜睡、被人觀察到睡眠中呼吸停止、晨起頭痛、記憶減退、性格改變、性功能障礙等,也經常伴隨心血管疾病,若不加以治療,可造成種種合併症,而使存活期減短。治療方式,有一般保守療法,如減肥、側臥、戒酒、佩帶鼻腔陽壓呼吸器、手術矯正和藥物療法。